Aumentar la Masa Muscular, cómo hacerlo saludablemente

¿cómo aumentar masa muscular?

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con peso.

Para aumentar la Masa Muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500. Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto de kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

PAUTAS NUTRICIONALES PARA LOGRAR GANAR MASA MUSCULAR

Calorías: Para aumentar la Masa Muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar el consumo calórico diario en 500-1000 KCal y para las mujeres entre 250 y 500. Esto significa que hay que incrementar el consumo de alimentos diarios, poniendo máxima atención en que sean los más nutritivos y saludables posible.

Ganancia de peso: Para seguir unas pautas saludables no se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos, lo cual no interesa.

Número de comidas: Es importante realizar hasta seis comidas al día, es preferente realizar seis comidas pequeñas y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil aumentar el consumo de calorías y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre.

Proteínas: La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habitual. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción. Es importante que haya una ración de proteínas en cada comida del día, para mantener un nivel constante de aminoácidos plasmáticos. Las funciones y cantidades recomendadas de proteínas ya fueron descritas en un artículo anterior.

Carbohidratos: Por su papel vital en la ejecución del ejercicio físico deben ser la base de la alimentación. Unas buenas reservas de glucógeno muscular son básicas para la buena salud del músculo y para que puede desarrollar esfuerzos de altas intensidades. Cuando se habla de aumentar masa muscular siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importante para la construcción muscular.

Hidratación: La masa muscular está formada eminentemente por agua. Podemos pensar pues que va ser capital mantener un buen estado de hidratación para que el músculo siempre se encuentre con suficiente cantidad de agua para llevar a cabo sus funciones y mantener sus estructuras. Asimismo, por todos es sabida la gran importancia que tiene mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

Suplementación: Hay algunos suplementos nutricionales que en combinación con una correcta pauta de entrenamiento y una adecuada alimentación, pueden ayudarnos a mejorar nuestra Masa Muscular. Existen en el mercado multitud de suplementos pero todos deben ser consumidos con mesura y bajo la asesoría de los profesionales, los más indicados en este caso son los de origen natural y que procedan de los mismos alimentos para evitar complicaciones en la salud.

Descanso: Por último, pero no por ello menos importante, es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia muscular. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la Masa Muscular.

Consumir Proteínas Vegetales

Las principales fuentes de proteína vegetal son:

La soya
Legumbres
Frutos Secos
Algas marinas
Levadura de cerveza
Ventajas de consumir proteína vegetales:

Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
Contienen menos grasas y son insaturadas
No contienen colesterol.
Tienen fibra
Fáciles de digerir.

BENEFICIOS DE LA MASA MUSCULAR

Los beneficios de la ganancia de Masa Muscular son varios, además de los puramente estéticos, un mayor porcentaje de masa muscular libre de grasa nos va a suponer una mejoría notable de fuerza y potencia, un aumento general de nuestro metabolismo basal (mayor consumo de calorías en reposo) e incluso una protección extra para nuestras articulaciones.

En esta situación encontramos a muchas personas que realizan actividades físicas con el objetivo de aumentar su Masa Muscular para obtener mayor rendimiento físico o por razones estéticas. En ambos casos la tasa de incremento de este tejido involucra una serie de fenómenos que van desde el tipo de ejercicio, el estado hormonal del individuo, el descanso, la alimentación, la suplementación, el estado de maduración sexual, la edad deportiva y hasta el potencial genético.

ERRORES MÁS FRECUENTES: LO QUE NO DEBES DE HACER EN EL PROCESO

Los errores que con mayor frecuencia se cometen y que pueden ser, en parte, el motivo por el cual no se ven los resultados esperados son:

Demasiado entrenamiento y poco descanso: Es típico observar a personas que buscan con afán un incremento muscular entrenar excesivamente los músculos y no respetar unos adecuados descansos entre sesiones. Paradójicamente, esto puede llevar a lesiones, sobre entrenamiento, estados de catabolismo, problemas inmunológicos, etc.

Proteína como único nutriente: Las proteínas, fuera de toda duda, tienen un papel central en el incremento muscular. Sin embargo no sólo cuentan ellas. Probablemente es más importante el volumen calórico total de la dieta. Si no hay suficientes calorías, el organismo puede que las desvíe para obtener fuentes de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (provenientes de otros nutrientes como carbohidratos o grasas), las proteínas pueden cumplir perfectamente su función constructora de tejido muscular y no ser usadas como fuente de energía.

Confiar demasiado en los suplementos: Ya hemos comentado que los suplementos pueden llegar a ser un buen aliado para llegar a nuestro objetivo. No obstante, no se debe caer en el error de pensar que son milagrosos y que nos van a hacer aumentar de Masa Muscular rápidamente y sin esfuerzo. El ejercicio físico, la alimentación y el descanso van a seguir siendo los pilares para lograr un saludable incremento muscular.

RIESGOS DE GANAR MUCHO PESO PARA MASA MUSCULAR

Últimamente viene siendo habitual que la gente pregunte hasta qué punto es necesaria la denominada fase de volumen.

Aquellos que la practican defienden la idea de coger todo el peso posible durante una parte del año, porque así piensan que ganarán más Masa Muscular y después perder la grasa acumulada, casualmente de cara al verano.

Ten en cuenta que, con esta metodología, no sólo no maximizarás resultados, sino que es posible que los reduzcas, poniendo también en riesgo tu salud.

La primera razón es de sentido común: Existe un gran número de disciplinas en las que sus competidores están con mucha musculatura, en ocasiones tanto como culturistas aficionados y resulta ridículo pensar que algún deporte utilice esta clase de técnicas. Como ejemplo tenemos a los sprinters, jugadores de rugby o gimnastas olímpicos entre otros muchos.
Una sobre ingesta de nutrientes: Aunque éstos sean de calidad y en la proporción adecuada, no producirá un mayor crecimiento de nuestros músculos que la cantidad justa y adecuada. Tampoco propiciará una mayor o más rápida evolución en el rendimiento. No es posible crear más masa muscular por comer en exceso debido a que el organismo utiliza solamente los nutrientes que necesita. El resto, aunque pueda parecer masa muscular, en realidad es grasa o retención hídrica.
Un exceso de sobrepeso: O ganarlo demasiado rápido, genera resistencia a la insulina lo que, a largo plazo, dificulta la ganancia de Masa Muscular.
En caso de generar la más mínima resistencia a la insulina: Te dificultará la posterior pérdida de grasa. Cuanto más engordes más te costará perder la grasa acumulada. Las mujeres culturistas aprenden esto rápidamente, debido a que les resulta más difícil perder la grasa acumulada. Es por ello que sus periodos de volumen apenas cogen unos pocos kilos.
Cuanto menor es tu porcentaje de grasa mejor funcionamiento del organismo: Afectando sobre todo a la correcta utilización de los nutrientes. Esto significa que aquellos con menor grasa corporal disponen de sistemas más efectivos a la hora de almacenar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno y regenerar los tejidos dañados mediante el entrenamiento, lo que consecuentemente se traduce en una menor capacidad para almacenar grasa.

ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Kiwicha o Amaranto: Es un alimento altamente energético, 100g a portan 428 calorías de las cuales alrededor de 70% son por los almidones, 14,5% por las proteínas y alrededor de 7,8% de grasas.

Quinua: La quinua tiene un excepcional valor nutritivo, con grandes cantidades de carbohidratos, proteínas vegetales y un excelente balance de aminoácidos esenciales.

Sacha inchi: La semilla de la harina de sacha inchi presenta alta concentración de proteínas, antioxidantes y omega 3.